Recipe san dealbh: Salad ugh & avocado toasts le capers
Leis a h-uile stuth a tha ri fhaighinn air na sgeilpichean, faodaidh ceannach grosaireachd ar fàgail uaireannan a’ sgrìobadh ar cinn, a’ faighneachd dè a tha dha-rìribh fallain. Agus dha daoine le tinneas an t-siùcair, faodaidh e a bhith eadhon nas dùbhlanaiche. Ma tha thu airson do shiùcair fala a chumail fo smachd agus ceannach grosaireachd a dhèanamh beagan nas fhasa, tilg na biadhan sin a tha ceadaichte le neach-daithead sa chairt agad.
Jason Donnelly
Ged nach eil biadhan ann a tha gu tur neo-chrìochnaichte, bidh daoine le tinneas an t-siùcair a 'faighinn buannachd bho bhith ag ithe biadhan sònraichte nas trice na feadhainn eile. Tha biadhan làn beathachaidh anns a bheil mòran vitamain, mèinnirean, antioxidants, fiber, pròtain agus geir fallain nam bunait airson daithead a tha càirdeil do thinneas an t-siùcair agus ìrean siùcar fala nas fheàrr - mar seo 10 de na biadhan fallain as fheàrr airson ceannach nuair a tha tinneas an t-siùcair agad , a rèir an neach-dietachaidh seo.
Leugh Tuilleadh: Liosta iomlan de bhiadh ri ithe nuair a tha tinneas an t-siùcair agad - agus dè a bu chòir a chuingealachadh
1. Greens duilleach dorcha
Carolyn Hodges
Faigh an t-oideas: 3-Tàthchuid Green Bana-dia Salad White-bean
Bidh uainean duilleach dorcha mar kale, spinach, collard greens agus cairt na h-Eilbheis a’ toirt spionnadh mòr nuair a thig e gu dùmhlachd beathachaidh. Tha iad àrd ann am beathachadh mar magnesium, potasium agus vitimín K agus ìosal ann an calaraidhean, gan dèanamh nan deagh roghainn dha daoine le tinneas an t-siùcair.
Gu dearbh, chaidh aon sgrùdadh fhoillseachadh anns an British Medical Journal sheall e gu robh caitheamh làitheil nas àirde de uainean duilleach ceangailte ri cunnart nas lugha de 14% airson tinneas an t-siùcair seòrsa 2.
Is dòcha gu bheil seo air sgàth gu bheil buannachdan sònraichte airson lughdachadh siùcar fala aig ìomhaigh beathachaidh uainean duilleach dorcha. Mar eisimpleir, tha daoine le tinneas an t-siùcair nas buailtiche a bhith gann de magnesium. A bharrachd air an sin, cuid sgrùdaidhean air faighinn a-mach gu bheil in-ghabhail nas àirde de magnesium co-cheangailte ri mothachadh insulin nas fheàrr agus cunnart nas lugha de bhith a’ leasachadh tinneas an t-siùcair seòrsa 2.
Tha buaidh lughdachadh siùcar fala aig potasium agus vitimín K ann an uainean duilleach dorcha. Gu sònraichte, tha sgrùdaidhean a 'sealltainn gum faodadh gabhail a-steach potasium ìseal a bhith co-cheangailte ri a barrachd cunnart bho bhith a 'faighinn tinneas an t-siùcair seòrsa 2 , agus faodaidh vitimín K leasachadh cugallachd insulin agus smachd glycemic . Gun a bhith a 'toirt iomradh air an t-snàithleach a tha ann an uainean duilleach dorcha, a tha a' cuideachadh le bhith a 'cumail siùcar fala cothromach an dèidh biadh.
2. Legumes
Faigh an t-oideas: Squash spaghetti le tomatoan ròsta, pònairean & almond pesto
A' bruidhinn air snàithle , pònairean, leannils, cearcan-fraoich agus legumes eile am measg nan stòran as fheàrr de fhrith-bhìdh daithead. Anns a’ mhòr-chuid de phònairean is legumes tha timcheall air 10 gu 15 gram de fiber gach seirbheis, a tha faisg air leth den luach làitheil a thathar a’ moladh airson inbhich fo aois 50.
Bidh fibar a’ slaodadh sìos cnàmhadh agus gabhail a-steach gualaisg, a bhios a’ bunailteachadh do shiùcair fala le bhith a’ cur casg air spìcean glùcois. Mar bhuannachd a bharrachd, bidh fiber a’ toirt ort a bhith a’ faireachdainn nas coileanta airson ùine nas fhaide, rud cudromach ann a bhith a’ riaghladh do chuideam. Leis gu bheil reamhrachd na fheart cunnairt airson tinneas an t-siùcair, faodaidh ithe barrachd bhiadhan àrd-fiber mar legumes cuideachd cuideachadh le bhith a’ lughdachadh cunnart tinneas an t-siùcair.
Faodaidh ithe barrachd legumes cuideachd cuideachadh le bhith a’ lughdachadh cunnart bho dhuilgheadasan eile co-cheangailte ri tinneas an t-siùcair. Aon sgrùdadh ath-bhreithneachaidh lorg gu bheil legumes a’ cuideachadh le bhith a’ lughdachadh do shiùcair fala, agus gu bheil iad cuideachd buannachdail airson cunnart tinneas cridhe is dubhaig a lughdachadh.
Faic barrachd: 25 Reasabaidhean a tha càirdeil do thinneas an t-siùcair gus do shiùcair fala a chumail fo smachd
3. Bradan
Faigh an t-oideas: Bradan ròsta le cearcan-dubha agus uainean smocach
dè a ’cheud deoch làidir a tha ann an gealaich
Tha iasg saillte mar bhradan àrd ann an searbhagan geir omega-3 anti-inflammatory. Sèid a’ cur ri leasachadh agus adhartas tinneas an t-siùcair seòrsa 2. Bidh ithe biadhan àrd ann an geir omega-3 a’ cuir an-aghaidh sèid le bhith a’ neodachadh radicals an-asgaidh agus a’ lughdachadh cuideam oxidative a dh’ fhaodadh galairean leantainneach leithid tinneas an t-siùcair seòrsa 2 adhbhrachadh.
Tha an Comann Cridhe Ameireaganach agus Comann Tinneas an t-Siùcair Ameireaganach moladh a bhith ag ithe geir omega-3 ann an cruth iasg geir gus cuideachadh le casg agus làimhseachadh ghalaran cardiovascular, comorbidity cumanta dha daoine le tinneas an t-siùcair.
Tha bradan cuideachd na stòras math de phròtain agus aon den bheagan stòran bìdh de bhiotamain D. Tha e deatamach gum faigh daoine le tinneas an t-siùcair seòrsa 2 gu leòr vitimín D, leis gu bheil iad nas dualtaiche a bhith gann de bheathachadh riatanach seo . Feumaidh sinn barrachd rannsachaidh gus tuigse fhaighinn air an dearbh cheangal eadar vitimín D agus tinneas an t-siùcair, ach cuid de sgrùdaidhean air faighinn a-mach gu bheil easbhaidh vitimín D co-cheangailte ri lùghdachadh ann an sgaoileadh insulin, strì an aghaidh insulin agus tinneas an t-siùcair seòrsa 2.
Mar a dhìonas tu do chridhe nuair a tha tinneas an t-siùcair agad4. Cnothan
Jamie Vespa
Faigh an t-oideas: Cupan Coirce-coirce Baked Blueberry & Banana-nut
Tha geir fallain na phàirt chudromach de gach daithead, ach faodaidh e a bhith gu sònraichte buannachdail dha daoine le tinneas an t-siùcair. Tha cnothan àrd ann an geir monounsaturated cridhe fallain, a tha ainmeil airson an àite ann a bhith a’ lughdachadh LDL mì-fhallain cholesterol . Leis gu bheil cunnart nas motha aig daoine le tinneas an t-siùcair airson tinneas cridhe, is dòcha gun cuidich ithe barrachd chnothan an cunnart bho ghalaran cardiovascular a lughdachadh.
Tha cnothan cuideachd nan stòr math de magnesium, mèinnear riatanach a tha gu tric easbhaidheach ann an daoine le tinneas an t-siùcair. Tha cnothan cuideachd ìosal ann an gualaisg agus tha pròtain stèidhichte air planntrais ann. Bidh iad a’ dèanamh am greim-bìdh làn-carb, air-falbh gus do chumail làn eadar biadh agus gus casg a chuir air cus ithe.
Tha cnothan Macadamia agus almoin làn de gheir monounsaturated, agus tha cnòthan-cnòthan cuideachd nan stòr math de gheir omega-3.
5. Avocado
Faigh an t-oideas: Smoothie uaine avocado Jason Mraz
Mar chnothan, avocados tha iad àrd ann an geir monounsaturated. A bharrachd air an sin, tha avocados àrd ann am fiber, magnesium agus potasium - prìomh bheathachadh airson siùcar fala a riaghladh.
Aon leth de avocado chan eil ann ach 6 gram de charbohydrates, ach tha 5 gram de fiber ann cuideachd - a’ dèanamh na gualaisgean lom dìreach 1 gram! Tha avocados cuideachd àrd ann an grunn mathachadh a dh'fhaodadh a bhith cuideachail dha daoine le tinneas an t-siùcair, a 'gabhail a-steach magnesium agus potasium.
Airson biadh blasta, a tha a’ lughdachadh siùcar fala, feuch ri leth de avocado a chur ri saladan, brot agus toast làn-ghràin.
6. Buntàta milis
Faigh an t-oideas: Buntàta milis air a lìonadh le dreasa hummus
Tha droch chliù aig buntàta nuair a thig e gu tinneas an t-siùcair air sgàth gu bheil coltas gu bheil susbaint gualaisg àrd aca, ged nach eil e dha-rìribh cho àrd (mu 37 gram de charbohydrates airson 1 buntàta russet meadhanach). Tha e cudromach cuimhneachadh air sin chan fheum thu carbohydrates a sheachnadh gus do thinneas an t-siùcair a riaghladh. Tha an an seòrsa gualaisg as fheàrr ri ithe nuair a tha tinneas an t-siùcair agad Tha iad nan gualaisgean iom-fhillte a tha àrd ann am fiber agus beathachadh.
Tha buntàta geal na dheagh roghainn ach nuair a nì thu iomlaid orra airson buntàta milis , gheibh thu àrdachadh a bharrachd de antioxidants bho beta carotene agus vitimín C, a bharrachd air beagan fiber a bharrachd. Bidh an snàithleach ann am buntàta milis cuideachd a’ cuideachadh le bhith a’ bunailteachadh siùcar fala agus a’ lughdachadh do mhiann. Dèan cinnteach gun ith thu craiceann a’ bhuntàta oir sin far a bheil am freumhag gu lèir!
7. Caora
Faigh an t-oideas: Bobhla Smoothie Berry-Almond
Tha dragh air mòran dhaoine le tinneas an t-siùcair mu bhith ag ithe mheasan leis gu bheil e àrd ann an siùcar. Mar neach-daithead clàraichte a tha air comhairle a thoirt do dhaoine gun àireamh le tinneas an t-siùcair, is urrainn dhomh innse dhut gum faod ithe mheasan a bhith gu tur mar phàirt de dhaithead fallain airson tinneas an t-siùcair.
A 'taghadh an seòrsa agus meud ceart de mheasan Is e an iuchair airson measan ithe gun a bhith a’ snìomh do shiùcair fala. Is e dearcan an roghainn as fheàrr leam oir tha iad làn de antioxidants polyphenol a dh ’fhaodadh cuideachadh smachd a chumail air agus lughdachadh duilgheadasan tinneas an t-siùcair .
Tagh measgachadh de dearcan mar shùbhan-làir, sùbhan-craoibh agus blueberries airson an cur ri iogart, min-choirce agus smoothies, no ith dearcan mar bhiadh-bìdh le dòrlach de chnothan.
8. Citrus Fruits
Faigh an t-oideas: Salad measan ùra
Tha measan citris nan roghainn measan math eile dha daoine le tinneas an t-siùcair oir tha clàr-innse ìosal glycemic (GI) aca. Tha an clàr-innse glycemic na thomhas air cho luath sa bhios na gualaisgean anns na biadhan a bhios sinn ag ithe ag àrdachadh ar siùcar fala. Le bhith ag ithe biadhan le GI ìosal mar citris, lughdaichidh sin spìcean siùcar fala às deidh biadh.
Tha measan citris cuideachd àrd ann an vitimín C, antioxidant làidir a lughdaicheas sèid a dh ’fhaodadh leantainn gu strì an aghaidh insulin.
Tha oranges agus grapefruit nan deagh bhiadh-bìdh air-falbh. Bidh leòmain agus limes a’ cur blas ri soithichean blasta a’ toirt a-steach biadh mara, feòil is saladan. Cuir iad ri uisge lìomhach no fhathast airson deoch ùrach, calorie ìosal.
9. Iogart
Faigh an t-oideas: Strawberry-Chocolate Grèigeach Yogurt Bark
Faodaidh iogart a bhith na bhracaist no greim-bìdh làn beathachaidh, càirdeil le tinneas an t-siùcair. Ged a tha gualaisg ann an iogart gu nàdarrach ann an cruth lactsa, gun mhilleadh Iogart Grèigeach nas ìsle ann an gualaisg agus nas àirde ann am pròtain, ga dhèanamh air leth freagarrach dha daoine le tinneas an t-siùcair. Le bhith ga ràdh, tha e ceart gu leòr mas fheàrr leat iogart cunbhalach.
an urrainnear ola cnò-chnò a chleachdadh mar ghiorrachadh
Tha iogart cuideachd beairteach ann an probiotics, calcium agus vitimín D. Tha tòrr againn fhathast ri ionnsachadh mu bhuaidh dhìreach probiotics air siùcar fuil ach rannsachadh air sealltainn gum faodadh ithe barrachd iogart an cunnart bho thinneas an t-siùcair seòrsa 2 a lughdachadh. Rannsachadh cuideachd a’ moladh gum faodadh a bhith a’ faighinn gu leòr calcium agus vitimín D a bhith cudromach airson metabolism glùcois agus a bhith a’ riaghladh strì an aghaidh insulin.
Nuair a bhios tu a’ ceannach iogart, dèan cinnteach gun tagh thu iogart gun siùcar a bharrachd. Faodaidh tu fhèin milis a chuir a-steach, le measan ùra no reòta agus dìreach beagan mil no syrup maple.
Leugh Tuilleadh: Biadh Bracaist as Fheàrr airson Tinneas an t-Siùcair
10. Cinnamon
Faigh an t-oideas: Cinnamon - Siùcair air a ròstadh le siùcar
Tha cinnamon na spìosraidh mòr-chòrdte a thathas a’ cleachdadh ann an soithichean milis is blasta air feadh na cruinne. Tha cho mòr sa tha cinnamon a’ dol nas fhaide na blas. Tha grunn fheartan leigheis aig cinnamon cuideachd, toirt a-steach buaidhean lughdachadh siùcar fala .
Tha buidheann mòr de rannsachadh air cinnamon agus tinneas an t-siùcair, ged a tha na toraidhean air a bhith measgaichte. Ged a tha barrachd againn fhathast ri ionnsachadh mu dheidhinn cinnamon agus riaghladh tinneas an t-siùcair, grunn sgrùdaidhean air faighinn a-mach gu bheil caitheamh cinnamon co-cheangailte ri lùghdachadh ann an siùcar fuil luath.
Tha luchd-rannsachaidh an amharas gum faodadh an susbaint àrd antioxidant ann an cinnamon a bhith dìon an aghaidh insulin . Is toil leam a bhith a’ cur cinnamon ri min-choirce, iogart, smoothies agus eadhon cofaidh airson àrdachadh a bharrachd de antioxidants.
An loidhne bun
Tha taghadh bhiadhan a tha àrd ann am freumhag, vitamain, mèinnirean, antioxidants, geir fallain agus pròtain na bhunait airson daithead fallain airson a bhith a’ riaghladh tinneas an t-siùcair. Nuair a bhios tu a’ ceannach grosaireachd airson daithead a tha càirdeil do thinneas an t-siùcair, tagh measgachadh de bhiadhan slàn a fhreagras air na slatan-tomhais sin, a’ toirt a-steach uainean duilleach dorcha, legumes, bradan, cnothan, avocado, dearcan, measan citris, iogart agus cinnamon.
