Plana bìdh àrd-phròtain gus cuideachadh le cuideam a chall

Chan eil a h-uile saill bhoilg air a chruthachadh co-ionann. Tha feum air beagan geir bolg gus dìon agus blàths a thoirt seachad. Ach faodaidh cus de fhighe adipose visceral (VAT) - an geir a tha domhainn am broinn do bhroinn, timcheall air na h-organan agad - a bhith duilich. Ann an lèirmheas 2020 air an litreachas a chaidh fhoillseachadh san iris Rannsachadh Cuairteachaidh , chomharraich luchd-rannsachaidh gu bheil grunn sgrùdaidhean mòra air sealltainn gum faod cus VAT àrdachadh a dhèanamh air na cothroman agad air galar cardiovascular agus tinneas an t-siùcair.

Fhad ‘s a tha pàirt aig gintinneachd anns am bi daoine a’ tasgadh geir air na cuirp aca, tha atharrachaidhean ann an dòigh-beatha ann a chuidicheas le bhith a’ lughdachadh VAT agus an cunnart a dh’ fhaodadh a bhith agad airson galair. Tha na factaran dòigh-beatha sin a’ toirt a-steach a bhith a’ faighinn gu leòr cadal càileachd, a’ lughdachadh do chuideam, a’ dol an sàs ann an gnìomhachd chorporra, agus a’ toirt a-steach biadhan àrd ann am pròtain, fiber agus geir fallain nad daithead. Aon sgrùdadh 2018 air fhoillseachadh anns an iris Cuairteachadh a’ moladh gu bheil daithead àrd ann am measan, glasraich, pròtain caol, geir fallain agus fiber (mar eisimpleir, an Biadh na Meadhan-thìreach còmhla ri gnìomhachd chorporra nas èifeachdaiche ann a bhith a’ lughdachadh VAT an taca ri atharrachaidhean daithead a-mhàin.

Tha pròtain na bheathachadh riatanach le mòran bhuannachdan slàinte. Cho fad ‘s a thèid do bhroinn, bidh an dà chuid pròtain agus snàithleach gar cumail làn agus riaraichte. Fibre cuideachd a’ brosnachadh bacteria fallain gut agus faodaidh e bloating a lughdachadh le bhith a’ cumail rudan a’ gluasad tron ​​t-sgoltadh agad.

Tha am plana seo a’ toirt a-steach co-dhiù 50 gram de phròtain agus 30 gram de fiber gach latha. Shuidhich sinn am plana seo aig 1,200 calaraidhean gach latha le atharrachaidhean gus a bhualadh suas gu 1,500 no 2,000 calaraidhean a rèir do calorie feumalachdan agus ìrean satiety.

Leugh Tuilleadh: Plana bìdh 30-latha gus cuideachadh le bhith a’ call geir bolg

Biadh àrd-phròtain math airson do bhroinn

A bharrachd air a bhith ag ithe barrachd de na biadhan bolg fallain a tha rannsachadh air sealltainn a chuidicheas tu gus geir bolg a chall, leithid artichokes, tì uaine, avocado agus chickpeas, faodaidh na biadhan àrd-phròtain seo do chuideachadh cuideachd.

Uighean:Stòr pròtain càileachd, tha uighean nan roghainn luath, furasta agus fallain a chuidicheas le bhith a’ gearradh geir bolg. A rèir an USDA, aon ugh mhòr Tha timcheall air 7 gram de phròtain ann. Na bi leisg ithe an buidheag - tha a 'mhòr-chuid de bheathachadh ann. Coipeadh bainne:Leis gu bheil probiotics ann, stuthan bainne coipte, leithid iogart agus kefir , cuidich le bhith a’ cumail ar bacteria gut fallain. Tha gut fallain ceangailte ri builean slàinte cudromach. A rèir sgrùdadh 2019 a chaidh fhoillseachadh anns an iris Beathachadh , tha am microbiome gut a’ toirt buaidh air leasachadh grunn eas-òrdughan, a’ toirt a-steach galar innidh inflammatory (IBD), tinneas an t-siùcair seòrsa 2, galar cardiovascular, agus aillse colorectal. Aon chupa de kefir a 'toirt seachad mu 10 gram de phròtain fhad' sa tha e cupan de iogart Grèigeach pacaidean ann an timcheall air 20 gram de phròtain, a rèir an USDA. Legumes:Àrd ann an dà chuid fiber agus pròtain, pònairean agus leannils tha iad nan taighean-cumhachd còmhnard. Tha rannsachadh a' sealltainn gu bheil daoine a bhios ag ithe chickpeas gu cunbhalach 53% nas buailtiche a bhith reamhar. A rèir an USDA, a 1/2 cupan frithealadh chickpeas Tha timcheall air 7 gram de phròtain agus 6 gram de fiber. Cnothan:Tha na cnothan uile uamhasach, ach peunuts tha e coltach gu bheil e gu sònraichte math airson ar siùcar fala. Mar eisimpleir, chaidh sgrùdadh 2019 fhoillseachadh ann an Leasachaidhean làithreach ann am Beathachadh lorg gu robh daoine le ìrean glùcois luath àrd a dh’ ith timcheall air 1 unnsa de chnò-chnòthan mar greim-bìdh feasgair air ìrean siùcar fala a leasachadh sa mhadainn. Tha pàirt aig cumail smachd fallain air siùcar fala ann a bhith gar cumail bho bhith a’ faighinn an fhaireachdainn ‘crochte’ sin. A 1/4-cupa seirbheis de chnothan-cnuic a 'toirt seachad mu 9 gram de phròtain, gach USDA. Iasg agus cearcan: Fish, cearc agus An Tuirc tha iad uile nan stòran pròtain fallain a chuidicheas le bhith gar cumail làn. A rèir an USDA, a Seirbheis 3.5-unsa de chicken bruich pacaidean ann an timcheall air 31 gram de phròtain. Uisge:Ged nach eil dad sònraichte ann deoch detox airson bolg nas còmhnairde (bidh na dubhagan agus an grùthan againn a’ gabhail cùram de detoxing), ag amas air meudachadh air cleachdadh uisge gus fuireach hydradach agus lughdaich constipation. A bheil thu a’ coimhead airson tì a tha a’ dol a ghearradh do shàil? Ged a sheall rannsachadh tùsail beagan gealltanas a thaobh tì uaine agus call cuideim, tha an Ionad Nàiseanta airson Slàinte Co-fhillte agus Co-fhillte , goireas de Institiudan Nàiseanta na Slàinte (NIH), a 'toirt rabhadh mu bhith a' cur cus cuideam air na tagraidhean mu thì uaine agus call cuideim. Tha gu leòr adhbharan eile ann, ge-tà, airson tì uaine a thoirt a-steach don chlàr-bìdh agad, a’ toirt a-steach lughdachadh cuideam fala agus cholesterol, gach mìos NIH . Feuch aon de na reasabaidhean tì uaine againn.

Plana bìdh àrd-phròtain 7-latha gus do chuideachadh le cuideam a chall

Ge bith co-dhiù a leanas tu na seachd latha gu lèir, no dìreach a 'taghadh reasabaidh no dhà airson feuchainn air an t-seachdain seo, tha na biadhan fallain seo cinnteach gun tèid a shàsachadh.

an urrainn dhut pùdar garlic a chuir an àite garlic

Mar a nì thu biadh - ag ullachadh do sheachdain de bhiadh:

1. Dèan na Bobhlaichean Chimichurri Noodle airson lòn air Làithean 2 gu 5.
2. Ullaich Sherry Dijon Vinaigrette a chleachdadh air saladan fad na seachdain.
3. Cruinnich an Pasgan reothadair brot lentil uachdar cucair slaodach agus reothadh.

Latha 1

Bracaist (274 calories)

• 2 frithealadh Berry-Mint Kefir Smoothies

A.M. Snack (64 calaraidhean)

• 1 cupan sùbh-craoibh

Lòn (366 calories)

• 1 frithealadh Salad ban-dia uaine le cearc
• 1 cleitein

P.M. Snack (131 kcal)

• 12 walnut leth

Dinnear (374 calories)

• 1 a’ frithealadh bradan & asparagus le sabhs ìm lemon-garlic
• 1 a’ frithealadh Quinoa Bunaiteach

Iomlan làitheil: 1,208 calaraidhean, 90 g pròtain, 127 g gualaisg, 30 g fiber, 42 g geir, 13 g geir shàthaichte, 726 mg sodium

Gus a dhèanamh 1,500 calories: Cuir 8 cnòthan-cnòthan ri A.M. greim-bìdh agus 2 tbsp. ìm almain le sgiathan 2 (5-òirleach) a 'dol gu PM biadh beag.

Gus a dhèanamh 2,000 calories: Cuir 1 cupan de mhin-choirce bruich air ullachadh le uisge gu bracaist, cuir 1/2 cupan cnòthan-cnòthan gu A.M. greim-bìdh, agus cuir 3 tbsp ris. ìm almain le sgiathan 3 (5-òirlich) a 'gèilleadh gu PM biadh beag.

cuir an àite uachdar searbh ann am bèicearachd

Latha 2

Bracaist (274 calories)

• 2 frithealadh Berry-Mint Kefir Smoothies

A.M. Biadh-bìdh (96 calaraidhean)

• 1 1/2 cupan sùbh-craoibh

Lòn (377 calories)

• 1 a 'frithealadh bobhlaidhean noodle Chimichurri

P.M. Biadh-bìdh (97 calories)

• 1/2 cupan iogart Grèigeach sìmplidh gun geir
• 1/2 cupan smeuran-dubha

Dinnear (374 calories)

• 1 a' frithealadh Cice Lemon Skillet & Buntàta le Kale

Moladh airson biadh ullachadh: Ullaich 1 seirbheis de Date & Pine Nut Overnight Oatmeal airson bracaist a-màireach.

Àireamhan làitheil: 1,219 calaraidhean, 76 g pròtain, 141 g gualaisg, 31 g fiber, 43 g geir, 10 g geir shàthaichte, 926 mg sodium

Gus a dhèanamh 1,500 calories: Cuir 1/3 cupan almoin ròsta tioram gun shailleadh gu AM. biadh beag.

Gus a dhèanamh 2,000 calories: Cuir 1 cupan de mhin-choirce bruich air ullachadh le uisge gu bracaist, cuir 1/3 cupan almonan ròsta tioram gun salann gu A.M. greim-bìdh, cuir 1 piorra mòr ri lòn, agus cuir 1/4 cupan cnòthan-cnòthan gearraichte gu PM biadh beag.

Latha 3

Moladh airson biadh ullachadh: Cuir an Pasgan reothadair brot lentil uachdar cucair slaodach Anns a 'chucair slaodach, cuir broth a-steach airson gach reasabaidh agus bruich air Ìosal airson 8 uairean gus am bi e deiseil airson dinnear a-nochd.

Bracaist (281 calories)

• 1 frithealadh Ceann-latha & cnò giuthais thar oidhche min-choirce

A.M. greim-bìdh (51 kcal)

• 1 peach beag

Lòn (377 calories)

• 1 a 'frithealadh bobhlaidhean noodle Chimichurri

P.M. Biadh-bìdh (88 calories)

• 2/3 cupan iogart Grèigeach sìmplidh gun geir

Dinnear (425 kcal)

• 1 frithealadh Soup Lentil Creamy Cooker Slow
• 2 cupan greens measgaichte
• 1 frithealadh Sherry Dijon Vinaigrette

Iomlan làitheil: 1,222 calaraidhean, 70 g pròtain, 143 g gualaisg, 30 g fiber, 45 g geir, 9 g geir shàthaichte, 1,377 mg sodium

Gus a dhèanamh 1,500 calories: Cuir 1/3 cupan cnòthan-cnòthan gearraichte gu PM. biadh beag.

Gus a dhèanamh 2,000 calories: Cuir 1 slice de aran cruithneachd slàn agus 1 1/2 tbsp ris. ìm almond a A.M. greim-bìdh, cuir 1 piorra mòr ri lòn, cuir 1/3 cupan cnòthan-cnòthan gearraichte gu PM greim-bìdh, agus cuir 1/2 avocado ris an dìnnear.

Latha 4

Bracaist (287 calories)

• 1 a 'frithealadh Muesli le sùbh-craoibh

A.M. Snack (95 kcal)

• 1 ubhal meadhanach

Lòn (377 calories)

• 1 a 'frithealadh bobhlaidhean noodle Chimichurri

P.M. greim-bìdh (41 kcal)

• 2/3 cupan smeuran-dubha

Dinnear (411 kcal)

• 1 a 'frithealadh bobhlaichean Rice Cauliflower Grèigeach le cearc grilled

Moladh airson biadh ullachadh: Ullaich Date & Pine Nut Overnight Min-choirce airson a bhith agad airson bracaist a-màireach. Tha an dinneir a-màireach an Còcaire Slow Vegan Chili , a bhios tu airson tòiseachadh sa mhadainn gus am bi e deiseil ro àm na dinneir. Ma bhios ùine agad madainn a-màireach, ullaich na glasraich a dh’ fheumas tu airson an reasabaidh a-nochd agus mar sin chan eil agad ach na grìtheidean a thilgeil a-steach don chucair slaodach agus a thionndadh air sa mhadainn.

Iomlan làitheil: 1,211 calaraidhean, 69 g pròtain, 124 g gualaisg, 30 g fiber, 55 g geir, 10 g geir shàthaichte, 1,091 mg sodium

Gus a dhèanamh 1,500 calories: Cuir 1/3 cupan almoin ròsta tioram gun shailleadh gu PM biadh beag.

Gus a dhèanamh 2,000 calories: Cuir 2 tbsp ris. ìm almond a A.M. greim-bìdh, cuir 1 piorra mòr ri lòn, agus cuir 1 1/2 cupan iogart Grèigeach neo-fat agus 1/3 cupan almonan ròsta tioram gun salann gu PM biadh beag.

Latha 5

Moladh airson biadh ullachadh: Cook an Còcaire Slow Vegan Chili air Ìosal airson 8 uairean agus mar sin tha e deiseil ann an àm airson dinnear a-nochd.

Bracaist (281 calories)

• 1 frithealadh Ceann-latha & cnò giuthais thar oidhche min-choirce

A.M. Snack (133 calaraidhean)

• 1 cupan iogart Grèigeach sìmplidh gun geir

Lòn (377 calories)

• 1 a 'frithealadh bobhlaidhean noodle Chimichurri

P.M. greim-bìdh (14 calaraidhean)

• 1/2 cupan clag piobar air a ghearradh

Dinnear (418 calories)

• 1 frithealadh Còcaire Slow Vegan Chili
• 2 cupan greens measgaichte
• 1 frithealadh Sherry Dijon Vinaigrette

Moladh airson biadh ullachadh: Refrigerate 2 servings de na Còcaire Slow Vegan Chili a bhith agad airson lòn air Làithean 6 agus 7.

sabhs mustard teth mcdonalds

Àireamhan làitheil: 1,224 calaraidhean, 67 g pròtain, 136 g gualaisg, 30 g fiber, 51 g geir, 8 g geir shàthaichte, 1,242 mg sodium

Gus a dhèanamh 1,500 calories: Cuir 1/3 cupan cnòthan-cnòthan gearraichte gu AM. biadh beag.

Gus a dhèanamh 2,000 calories: Cuir 2 tbsp ris. almonan ròsta tioram gun shailleadh gu bracaist, cuir 1/3 cupan cnòthan-cnòthan gearraichte gu A.M. greim-bìdh, cuir 1 piorra mòr ri lòn, cuir 1/4 cupan guacamole gu PM greim-bìdh, agus cuir 1/2 avocado ris an dìnnear.

Latha 6

Bracaist (287 calories)

• 1 a 'frithealadh Muesli le sùbh-craoibh

A.M. Snack (84 calaraidhean)

• 1 5-uns. iogart Grèigeach sìmplidh neo-geir

Lòn (314 calories)

• 1 frithealadh Còcaire Slow Vegan Chili

P.M. Snack (16 calaraidhean)

• 1 cupan cucumair air a ghearradh
• Pìos de shalainn is piobar

Dinnear (511 kcal)

• 1 a 'frithealadh Sicileach-Style Chicken Thighs

Moladh airson biadh ullachadh: Ullaich Date & Pine Nut Overnight Min-choirce airson a bhith agad airson bracaist a-màireach.

Iomlan làitheil: 1,212 calaraidhean, 69 g pròtain, 141 g gualaisg, 34 g fiber, 46 g geir, 8 g geir shàthaichte, 1,424 mg sodium

Gus a dhèanamh 1,500 calories: Cuir 1/3 cupan almoin ròsta tioram gun shailleadh gu AM. biadh beag.

carson a thug martha stewart seachad ùine prìosain

Gus a dhèanamh 2,000 calories: Cuir 1/3 cupan almoin ròsta tioram gun shailleadh gu AM. greim-bìdh, cuir 1 piorra mòr ri lòn, cuir 1/4 cupan hummus gu PM greim-bìdh, agus cuir 2 chupa de uainean measgaichte le 1/2 avocado agus 1 seirbheis Sherry Dijon Vinaigrette gu dinneir.

Latha 7

Bracaist (281 calories)

• 1 frithealadh Ceann-latha & cnò giuthais thar oidhche min-choirce

A.M. Snack (100 calories)

• 3/4 cupan iogart Grèigeach sìmplidh gun geir

Lòn (314 calories)

• 1 frithealadh Còcaire Slow Vegan Chili

P.M. Snack (35 calaraidhean)

• 1 cleitein

Dinnear (463 kcal)

• 1 frithealadh Burgers Turcach California & Fries Buntàta Bèicearachd

Àireamhan làitheil: 1,193 calaraidhean, 71 g pròtain, 142 g gualaisg, 31 g fiber, 45 g geir, 9 g geir shàthaichte, 1,356 mg sodium

Gus a dhèanamh 1,500 calories: Cuir 1/3 cupan almoin ròsta tioram gun shailleadh gu PM biadh beag.

Gus a dhèanamh 2,000 calories: Cuir 1/3 cupan cnòthan-cnòthan gearraichte agus 1 peach mòr gu AM. greim-bìdh, cuir 1 piorra mòr ri lòn, cuir 1/3 cupan almonan ròsta tioram gun salann gu PM greim-bìdh, agus cuir 2 chupa de uainean measgaichte agus 1 seirbheis ris Sherry Dijon Vinaigrette gu dinneir.

Àireamhair Caloria

Làr:

Aois:

Fàs (Ann An Cm):

Cuideam (Ann An Kg):

Ìre Gnìomhachd Corporra: Aig A 'Char As Lugha Ìosal Cuibheasach Àrd Glè Àrd

Obraich A-Mach

Cuir Thugam Le Post-D Taisbeanadh Air An Làrach